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情緒顆粒度（Emotional Granularity）指的是個人在不同情境下，能夠精確辨識和描述自己情緒的能力。提升情緒顆粒度可以幫助我們更好地理解、管理和調節自己的情緒。
情緒顆粒度愈粗的人，通常會以非常籠統或一般的詞彙來描述自己的情緒，例如「心情好」或「心情不爽」; 情緒顆粒度愈細，愈能夠精確地辨識和描述情緒，比方說情緒顆粒度細的人能夠使用多樣而具體的詞彙來描述自己的感受。例如一樣是低能量、低愉悅，情緒顆粒度細的人知道自己是失望的、疲勞的還是焦慮的感受。
從小到大，我們較少有機會學習如何細緻地辨識和表達情緒，也缺乏合適的詞彙來描述感受，這導致了情緒顆粒度的不足。
如果你願意，讓我們一起來進行100天的情緒顆粒度提升計畫吧,以下是我預計執行的計畫：
1.
建立情緒日記
- 每天記錄你的情緒狀態，並嘗試具體描述當下的感受。例如，不僅僅寫「我感到生氣」，而是寫「我因為被忽視感到受傷和憤怒」。
- 可以使用「5W1H」方式（誰、何時、何地、為何、什麼、如何）來描述情境，幫助自己更具體地分析情緒觸發點和反應模式。
2.
擴展情緒詞彙
- 學習和熟悉更多情緒詞彙，這能幫助你更精確地描述自己的感受。情緒不僅僅是「開心」或「難過」，它們還可以是「焦慮」、「沮喪」、「欣慰」、「激動」等具體的詞彙。
- 可以參考情緒詞彙表或情緒輪（Emotion Wheel）來擴展和辨識不同類型的情緒。
3.
練習正念（Mindfulness）
- 正念練習有助於提升自我覺察力，幫助你更仔細地觀察自己的情緒變化。每天花10-15分鐘進行正念冥想或深呼吸練習，專注於當下的感受和身體反應。
- 當你感受到情緒時，停下來，專注於當下，觀察自己的情緒並不加評價地接受它，這能讓你更敏感地察覺微小的情緒變化。
4.
設定定期反思時間
- 每週或每月設立固定時間回顧過去的情緒日記和事件，思考這些情緒是如何影響你的行為和決策。找出你在情緒反應上的模式，並嘗試將模糊的情緒拆解成更具體的感受。
- 在反思過程中，問自己：「這個情緒背後有什麼樣的需求或未被滿足的期待？」
5.
練習表達情緒
- 與他人分享自己的情緒感受，例如與家人、朋友或同事討論情緒狀態。嘗試使用精確的詞語來描述自己的情緒，例如「我今天感到有點焦慮，因為明天有一個重要的會議」。
- 參與情緒小組或培訓課程，與他人一起練習表達和討論情緒，這樣可以更有效地提升你的情緒表達能力。
6.
使用情緒APP或工具
- 使用一些幫助追蹤和辨識情緒的應用程式（如 Daylio、Moodfit 或 MoodMeter），這些工具可以幫助你養成記錄和追蹤情緒變化的習慣，並且可以提供情緒詞彙建議。
- 這些應用程式通常會讓你選擇具體的情緒詞彙來標記自己的狀態，有助於提升情緒顆粒度。
7.
學習情緒相關知識
- 閱讀關於情緒心理學的書籍或文章，學習如何識別、分類和理解各種情緒反應。了解大腦如何處理情緒和情緒與行為的關聯性，有助於你更好地掌握和解釋自己的情緒反應。
- 參加情緒管理或情緒智商的培訓課程，獲得專業的指導和技巧，進一步提升你的情緒覺察和表達能力。
8.
與專業人士合作
- 如果發現自己對某些情緒難以辨識或處理，可以考慮與心理諮商師或情緒教練合作。他們可以幫助你更深入理解情緒反應的來源，並給予具體的改善建議。